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打篮球提高速度的训练方法打篮球如何提高速度

1、动作速度练习

（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5、3、5、35小跑步、高抬腿跑；

（2）高频率跑楼梯台阶；

（3）快速立卧撑；

（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。

（5）20”一米十字跳；

（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

2、移动速度练习

（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

3、反应速度的练习

（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

（4）听口令快速转身跑，反复几次；

（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊一二三四中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

如何提升打篮球时运球速度？

。2，手腕拨球力度。3，球本身的弹性。

抛开第三点，我们来分析

1，运球高度。快速运球时候，高度越低，速度越快，这是空间上的节约了触球间的距离。经常进行降低重心的平行地面的运球基础练习会养成习惯。

2，手腕拨球力度。拨腕不止在投篮中有效，事实上运球好的人，在运球中会大量运用拨腕运动，首先，拨腕可以在很少的时间中进行大半径的力量输出，此时可以增加球速，其次，拨腕增加了球的旋转，而旋转在球触地后和球本身的弹性产生了共立也增加了球速，为什么运球好的人手和球接触的一瞬间球会有明显的止动现象也是为了拨腕准备的。

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如何提高打篮球时的速度和运球的速度

运球在篮球训练或比赛中相当重要，允许球员：在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。然而不要过多的运球同样也很重要。如果在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以能舒服地运球为标准。运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。控制性运球运球时当感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。快速运球在要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。变速运球运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

浏览6922016-12-03

打篮球怎么练习运球速度？快速过人？

提高速度首先要熟练运球建议训练：每日练习左手手运球右手运球体前、胯下左右换手运球（练习压的越低越好）体侧运球体前运球每组100-200次跑动中运球根据自己的时间来具体安排训练量的大小运球注意事项：用手掌用力运球手指控制方向不要软绵绵的用手指按下去就完事了那叫拍球，不叫运球运球慢是因为力度不够可能手发力的地方不对用大臂带动小臂最后传到手掌，这样的效果是球粘在手上的时间长，下落和上升脱手那段时间短，像是粘在手上一小会，这样不容易被断掉，而且过人的时候球粘在手上这段时间有利于你去做各种假动作，各种变向，有利于突然启动。单纯的“拍球”就很难甩开防守队员容易被抢断的另一个原因是重心不够低，而且不注意对球的保护，在对方激进的想要抢断你的球时，你要适当的拿出背身单打，用身体（后背和臀部）去护球，对方的出击不那么激进的时候在转过身来，或是直接启动突破（非复制粘贴，根据你的需要纯手工，楼下勿抄袭）希望对你有帮助~望采纳~ O(∩_∩)O~

320 浏览136662018-12-12

我打篮球是运球速度很慢容易被人断掉，怎么才能提高运球速度呢？

我就是突破高手，在运球时，尽量压低手，而且不要让球离你手太远，在突破时身体挤住防守人，另一只手护球手背向着对方的手，，容易造打手犯规，不敢抢你，用速度和脚步就没问题了。

怎样提高打篮球的移动速度？

LZ是说带球时的速度还是防守时的脚步移动！前者在熟悉球性的基础上可以试着去短跑，效果不错。后者有种那蟹类横行的那动作，上手打开高度和肩平齐，两脚叉开和肩宽度差不多，试着多去练习，效果也不错！其实这两种练习难得是坚持，两天打渔三天晒网没很明显的效果！希望对你有所帮助，呵呵！

1 浏览2452017-09-11

我打篮球运球速度很慢要怎么样才能提高速度啊

运球时一定要抬头,靠手对球的感觉来练习,养成好习惯在以后的比赛中会受益,这样可以随时观察场上情况,最短时间内完成组织进攻. 低运球动作方法：抬头，目视前方，两腿迅速弯屈，降低重心，上体前倾，靠近防守队员的一侧，用身体和腿保护球。同时，用手短促地按拍球，控制球从地面反弹的高度在膝部以下，以便摆脱防守继续前进。动作要点：两腿迅速弯屈，降低身体重心，上体前倾；手按拍球短促有力，控制球的高度；手脚配合协调一致。高运球动作方法：抬头，目视前方，上体稍前倾，以肘关节为轴，用手按拍球的后侧上方，球的落点在身体侧前方，球反弹的高度在腰、胸之间，一般拍一次球跑两步。动作要点：手按拍球的部位正确，手脚配合协调。运球转身 ★动作方法（以右手运球为例）：当对手堵截运球路线时，运球队员将球控制在身体右侧；左脚向前跨出一步为中枢脚，置于对手两脚之间，然后右脚用力蹬地后撤，顺势做后转身动作。在转身的同时，右手按拍球的右前方，将球拉引身体的侧后方落地，转身后换用左手推拍球，从对手的身体右侧突破。 ★动作要点：运球转身时，使上臂紧贴躯干来减小球的转动半径，同时运球臂提拉球的动作和脚的蹬地，跨步、转身动作紧密结合。转身时要加力运球，以加大球反作用力，增加手触球的时间，利于拉引球动作的完成。体前变向换手运球动作方法：运球队员要从对手右侧突破时，先向对手左侧快速成运球，当对手向左侧转移身体重心准备堵截时，运球队员突然变换运球的方向，用右手按拍球的右侧上方，并靠近身体向左侧送拍球，使球的落点靠近左脚，向身体左侧反弹，同时，右脚向左前方跨步，上体左转侧肩，以臂、腿、上体保护球，换左手按拍球左侧上方，从对手右侧运球突破。

1 浏览29

评论两句。2，手腕拨球力度。3，球本身的弹性。

抛开第三点，我们来分析

1，运球高度。快速运球时候，高度越低，速度越快，这是空间上的节约了触球间的距离。经常进行降低重心的平行地面的运球基础练习会养成习惯。

求采纳。。。

打篮球时怎样才能提高自己上篮速度??

上篮上篮（ layup ）或称走篮或挑篮是篮球中的一种动作，指进攻到篮下的位置跳起，把篮球升起接近篮框再以单手将球放进去或擦板投进

在上篮时，允许球员在收球之后，在两步之内对篮框进行攻击

上篮在快攻以及一般进攻时都常使用

上篮为一种高命中率的得分动作，其主要的妨碍为站于篮底的防守者和过于接近边界

[编辑本段]【什么是上篮】上篮一般称三步上篮或三步跨篮,是一项基本的投篮技术，它的最后出手可以是高手上篮，甚至是扣篮，一般弹跳力好的球员或大个子球员喜欢用；而小个子球员或者是在对方身材较自己高一截的防守下，多用低手上篮增加隐蔽性

上篮又按出手时手与肩的相对高度,分为高手上篮和低手上篮;上篮包括单手和双手两种手部动作，同时又还包括行进间和跳起两种身体姿态

手部动作有正手、反手、勾手的区别

高手上篮是指在球出手的瞬间，手腕高于肩部；而低手上篮则是指球出手的瞬间，手腕低于肩部以下

[编辑本段]【三步上篮的练习】三步上篮是最基本、最简单的投篮技术

下面以右手的三步上篮为例说明如何练习：从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步用左脚踏出 (并准备起跳)，跨最后一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出

左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可

刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮

如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始

[编辑本段]【三步上篮的要领】篮球运动不允许持球队员移动轴心脚,否则被吹走步违例,但有一个例外,那就是三步上篮

他是要求球员持球时分别迈开2步,在第3步起跳的同时出手上篮或者投篮

NBA现在流行的吹罚标准不再是看"走了几步",而是看持球上篮动作是否连贯

比如跳步,在跳步后按国际篮联的规则是不可以再移动脚步的,但现在NBA里很多球员在跳步后都再迈开一步,甚至一个转身后再在空中出手

这是为了增加比赛精彩而从街头篮球借鉴过来的

姚明老是被吹走步和他动作不连贯有着很大的关系

上篮又按出手时手与肩的相对高度,分为高手上篮和低手上篮;上篮包括单手和双手两种手部动作，同时又还包括行进间和跳起两种身体姿态

手部动作有正手、反手、勾手的区别

高手上篮是指在球出手的瞬间，手腕高于肩部；而低手上篮则是指球出手的瞬间，手腕低于肩部以下

上篮一般称三步上篮或三步跨篮,是一项基本的投篮技术，它的最后出手可以是高手上篮，甚至是扣篮，一般弹跳力好的球员或大个子球员喜欢用；而小个子球员或者是在对方身材较自己高一截的防守下，多用低手上篮增加隐蔽性

虽然叫三步上篮但其实只有两步半要在第二步跃起之后出手开始运球，在球出手前中枢脚不得抬起

传球或投篮，队员可跳起中枢脚，但在球出手之前任一脚不得落回地面

在实战中，假设左脚为中枢脚，我们可以选择 1，仅抬起右脚，再放下

状态没有改变

2，双脚同时跳起，“球出手之前任一脚不得落回地面” 3，带有平移的侧跳

比如我为了躲闪向右方跳——左脚先离地，右脚后离地，然后在任一脚落地前出球

也可以右脚往前或往右先迈一步在跳

（实战中经常被吹犯规常常是因为队员心急，不是迈一步，而是“跳”了一步） 4，仅抬起左脚，放下左脚前出球（传球或投篮）

整个过程中右脚未抬起

以上1－4越来越极端，但从规则来讲是合理的

其中4很少出现只是因为无法从中得利

[编辑本段]【如何持球踮步上篮】垫步不是走步，是一种很实用的技巧

它的特点是能够迅速进入内线，而且在出手时可以根据情况灵活运用

不过面对高大中锋时不太适用，因为你在做第一个动作时，很容易被识破，被盖帽

动作应该是这样完成的

比如你看到内线有空当，准备垫步

如果你是右手运球，那么，应该在运球的过程中迅速双手抱球，迈出左腿向空当跳去，然后双脚着地，并再次起跳投篮

注意的是，在抱球过程中要马上单腿跳，不可像上篮那样抱球走步，而且双脚着地后要么起跳，要么出手,要么传球，总之双脚不能再移动，不然就犯规了

动作有些像急停跳投

区别在于，急停跳投离篮筐相对较远，中间的一次“小跳”很不明显，有时甚至省略；最后一下是投篮

而垫步中间的跨度很灵活，并可以根据情况调整

(注意禁区进攻3秒) 垫步还有分两种形式: 第一种，是双脚落地的，这样的垫步可以在投篮之前有一个停顿的（也就是说可以在垫步之后可以有一个做假动作的时间，），但这样就必须要双脚同时落地，并且做假动作时，脚不可以再移动了；第二种：双脚是一前一后交替落地的，这样和同时落地的区别是，可以跨的更远，但是这样就像3步上篮一样做完动作秋就必须要出手了，不能有停顿的

和3步上篮的区别是步子没那么大

打篮球如何提高速度

你所说的速度是启动速度，如果是打快攻那又不一样了。启动速度的快慢主要在两点：下肢力量，爆发力。

先说下肢力量的练法：（转来的）

大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练。

爆发力：分两种：先天的，后天的。先天的在你25岁时达到最高。后天的要可以练

我所知道的一种方法：1.憋口气做俯卧撑，坚持，并且不断往上增加。比如这个星期你一口气做30个，下个星期做35个。一次多做几组，不过不要过多，否则事倍功半了。

2，还是俯卧撑，不过不同的是，每次撑起的时候手在空中击掌一次，再接着做，再击掌，这样重复

朋友，要想打好篮球，贵在坚持啊

打篮球怎样练速度啊？

突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术

如能把突破与中投、分球结合运用，进攻就更加机动灵活，效果更为显著

1 交叉步突破 [动作方法]以右脚做中枢脚为例

两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹之间

突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守

[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球

2 顺步突破 [动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同

突破时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守

[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极

3 后转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例

背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前

突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守

[动作要点]要控制重心平稳

右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力

4 前转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例

突破前的准备动作于后转身准备动作相同

突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手

[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯

最后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮

然而不要过多的运球同样也很重要

如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)

你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)

应该用手指运球，而不是手掌

运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)

运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作

要训练两只手都能熟练地运球

开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动

不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术

走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速

采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准

运球是应该抬头，时刻观察场上情况

如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道

控制性运球运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球

在膝盖到腰部的高度运球

双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速

不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近

快速运球在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球

此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间

身体正对移动方向，眼睛观察全场

变速运球运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)

变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度

用小的步幅接近对手，然后突然加速 (步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前

变速运球需要很多练习才能有效地使用

打篮球时怎样把速度分配好

这样吧。。如果你是3V3d的

建议你配合自己的位置

小前锋就积极点跑位和突破

其他时刻就是注意点队友传球。。

跑位建议用60~80%速度跑

可以试试反跑。。。

中锋。。。不用说

直接在禁区等篮板

注意队友提示出来接球时候

爆内线。

PG。。。多

突分

再3V3里是个比较累的角色。。

传球

=别人跑位时可以

歇息一下

但是不能放松

速度

跑位时候用60%~80

是在是突破或者突分就用100%

拼命在几秒内就够了

全场比赛都拼命会跑死你的。。

主要还是多练练体能~

怎么样才能提高打篮球的速度？

做一些针对性的锻炼，具体方法在下边。

以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。